第320章 怀孕营养失衡补救法:重要营养素补充策略解析(2/3)
含有的蛋白质和人体需求很接近,容易被吸收;还有各种豆类,像大豆,蛋白质含量高,对于素食准妈妈来说,是补充蛋白质的好选择。准妈妈每天要保证摄入足够的蛋白质,孕早期大概每天需要70-80克,到了孕中期和孕晚期,需求量会增加到85-95克和95-105克。可以在早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶,午餐和晚餐搭配点鱼肉、鸡肉或者豆类,这样就能轻松满足蛋白质需求啦。
铁的补充也有讲究。动物肝脏是补铁的“高手”,像猪肝,每100克就含有大约226毫克的铁;鲜嫩的红肉,比如牛肉、猪肉,也是铁的良好来源;绿色蔬菜里,菠菜的含铁量相对较高。不过,光吃含铁的食物还不够,维生素c能帮身体更好地吸收铁。所以,准妈妈在吃含铁食物的时候,可以搭配富含维生素c的橙子、草莓、猕猴桃等水果。另外,要注意咖啡和茶里的鞣酸会和铁结合,影响铁的吸收,所以补铁的时候最好别和它们一起吃。
钙的补充同样重要。牛奶是补钙的“主力军”,每100毫升牛奶里大概有100-120毫克的钙,而且很容易被人体吸收。美味的豆制品,像豆腐、豆浆,也是补钙的好帮手。还有一些绿叶蔬菜,比如西兰花、油菜,也含有一定量的钙。除了吃这些食物,晒太阳也很关键。阳光中的紫外线能帮助皮肤合成维生素d,而维生素d可以促进钙的吸收。准妈妈可以选在早上或者傍晚,阳光没那么强的时候,到户外晒15-30分钟太阳,让身体充分吸收阳光的“营养”。
叶酸对预防胎儿神经管畸形特别重要。神经管畸形是一种很严重的先天性疾病,像脊柱裂、无脑儿等。准妈妈最好在怀孕前3个月到怀孕初期3个月,每天补充400-800微克的叶酸。叶酸在绿叶蔬菜、豆类、全麦食品里含量比较多,也可以通过叶酸补充剂来保证摄入量。
维生素b族在身体代谢里起着重要作用。它包括维生素b1、b2、b6、b12等,参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。孕期准妈妈对维生素b族的需求会增加,要是缺乏,可能会没胃口、感觉疲劳,神经系统也会受影响。全麦面包、糙米、燕麦、瘦肉、蛋类、奶制品等食物里都含有丰富的维生素b族,准妈妈可以通过均衡饮食来满足需求。