第16章 岁女人的“抗衰保卫战(3/6)

肪、维生素和矿物质。蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持肌肉、皮肤等组织的健康至关重要。可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等优质蛋白质来源。碳水化合物是身体的主要能量来源，应优先选择全谷物、薯类等富含膳食纤维的复杂碳水化合物，减少精制米面的摄入。脂肪方面，适量摄入橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康脂肪，有助于降低心血管疾病的风险，同时对皮肤健康也有益处。

维生素和矿物质在身体的新陈代谢、免疫调节等方面发挥着重要作用。多吃新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、橙子、蓝莓等，它们富含维生素c、维生素e、β-胡萝卜素等抗氧化物质，能够清除体内的自由基，延缓细胞衰老。此外，还可以适当补充一些营养素，如维生素d、钙等，预防骨质疏松。

1增加抗氧化食物摄入

自由基是导致身体衰老的重要因素之一，抗氧化食物能够中和自由基，减少其对细胞的损伤。除了前面提到的蔬菜水果，还可以多吃一些具有强大抗氧化功效的食物，如绿茶、黑巧克力、坚果等。绿茶中富含儿茶素，具有很强的抗氧化和抗炎作用；黑巧克力含有丰富的黄酮类化合物，能够保护心血管健康，延缓衰老；坚果中含有维生素e、不饱和脂肪酸等营养成分，对皮肤和身体都有很好的滋养作用。

2控制饮食量和进食时间

随着年龄的增长，身体的新陈代谢减缓，需要适当控制饮食量，避免暴饮暴食，防止热量摄入过多导致肥胖。可以采用少食多餐的方式，既能保证身体获得足够的营养，又能减轻肠胃负担。此外，合理安排进食时间也很重要，尽量保持规律的用餐时间，避免晚餐吃得过晚或过多，给肠胃足够的时间进行消化和休息。

（二）规律运动，让身体“动起来”

1有氧运动

有氧运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，帮助燃烧脂肪，控制体重。35岁的女性可以选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。运动时要注意循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。

2力量训练